Glossaire musculation : 15 termes employés à tort

Le monde de la musculation a son propre jargon. Entre les acronymes anglais et les termes techniques, on s'y perd vite quand on débute. Ce glossaire de A à Z te donne les bases pour déchiffrer tous tes futurs programmes d'entraînement.

Conseil : garde cette page en favori. C'est ton lexique de référence, à consulter dès qu'un terme te bloque.

A

Amplitude (ou ROM, Range Of Motion) : la trajectoire complète d'un exercice. Travailler en « amplitude complète » permet d'étirer et de contracter le muscle au maximum, pour de meilleurs résultats.

D

Drop set : technique d'intensification. Tu réalises une série jusqu'à l'échec musculaire, puis tu réduis immédiatement le poids pour enchaîner quelques répétitions de plus, sans temps de repos.

E

Échec musculaire : le point où ton muscle est tellement fatigué qu'il devient physiquement impossible de réaliser une répétition de plus en gardant une technique correcte.

F

Full body : format d'entraînement où tu sollicites l'ensemble des groupes musculaires en une seule séance. Très recommandé pour débuter : découvre notre programme full body pour débutant.

H

Hypertrophie : le Saint Graal du pratiquant. C'est le processus d'augmentation du volume des fibres musculaires, ce qui fait grossir tes muscles en réponse à l'entraînement et à la nutrition. Pour aller plus loin : notre guide sur la prise de masse et l'alimentation.

I

Isométrique : une contraction musculaire sans aucun mouvement des articulations ni changement de longueur du muscle. La « chaise » contre un mur ou le gainage en sont les exemples parfaits.

P

Programme personnalisé : un plan d'entraînement non générique, calculé selon tes propres données (taille, poids, niveau, objectifs) pour garantir des résultats optimaux et éviter les blessures. Tu peux générer ton programme 100 % personnalisé avec MUSCLEM.

R

Répétitions (reps) : l'exécution complète d'un mouvement. Si tu fais 10 pompes d'affilée, tu as fait 10 répétitions.

RIR (Reps In Reserve) : littéralement « répétitions en réserve ». Une façon d'évaluer l'intensité : un RIR de 2 signifie que tu arrêtes ta série alors que tu aurais pu faire encore 2 répétitions avant l'échec.

RPE (Rating of Perceived Exertion) : échelle de 1 à 10 qui mesure la difficulté ressentie d'une série. Un RPE 10 correspond à l'effort maximal (l'échec absolu) ; un RPE 8 signifie qu'il te restait environ 2 répétitions (équivalent à un RIR 2).

S

Séries : un groupe de répétitions effectuées d'affilée, séparé des autres par un temps de repos (exemple : « 3 séries de 10 répétitions »).

Split : programme où les groupes musculaires sont divisés et travaillés sur des jours différents (lundi le dos, mardi les pectoraux, etc.).

Superset : l'enchaînement de deux exercices différents (souvent des muscles antagonistes comme biceps et triceps) sans temps de repos entre les deux.

Surcharge progressive : le principe le plus important en musculation. Augmenter progressivement la difficulté de tes entraînements au fil des semaines (plus de poids, plus de répétitions, ou moins de repos) pour forcer le muscle à continuer de s'adapter et de grossir.

T

TUT (Time Under Tension) : le « temps sous tension », c'est la durée totale pendant laquelle ton muscle est contracté et sollicité lors d'une série. Un mouvement lent et contrôlé augmente le TUT.

En résumé

Tu as maintenant les clés pour décoder n'importe quel programme. Pas besoin de tout mémoriser d'un coup : reviens sur ce glossaire dès qu'un terme te bloque, et il deviendra vite ton réflexe. Le plus important à retenir reste la surcharge progressive : c'est elle qui fait grossir tes muscles sur la durée.

Sources : International Society of Sports Nutrition (ISSN) ; Schoenfeld B., Science and Development of Muscle Hypertrophy, 2020.

Questions fréquentes