La sèche, c'est l'art de perdre du gras tout en préservant le muscle durement gagné. Mal menée, tu fonds de partout et tu perds tes gains. Bien menée, elle révèle un physique dessiné, dense et détaillé. Voici la méthode.
L'essentiel : déficit calorique modéré + protéines élevées + musculation lourde maintenue. C'est ce trio qui fait perdre du gras sans sacrifier le muscle.
Le principe : le déficit calorique
Pour perdre du gras, il faut consommer moins d'énergie que tu n'en dépenses : c'est le déficit calorique. Mais comme pour la prise de masse, l'excès est contre-productif. Un déficit trop agressif fait perdre du muscle, chute l'énergie et la motivation.
Vise un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour, pour une perte de 0,5 à 1 % de ton poids par semaine.
Le rôle clé des protéines
En déficit, ton corps peut puiser dans le muscle. La parade : augmenter les protéines à 2 à 2,4 g/kg. Elles préservent la masse musculaire et augmentent la satiété (très utile quand on mange moins).
| Élément | Recommandation |
|---|---|
| Déficit | 300 à 500 kcal/jour |
| Protéines | 2 à 2,4 g/kg |
| Perte visée | 0,5 à 1 %/semaine |
Continue à t'entraîner lourd
Erreur classique : passer à des charges légères et beaucoup de répétitions « pour sécher ». C'est faux. Garder des charges lourdes envoie à ton corps le signal de conserver le muscle. Maintiens ton entraînement habituel autant que possible.
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Le cardio : un outil, pas une obligation
Le déficit se crée d'abord dans l'assiette. Le cardio aide à creuser ce déficit et améliore la santé cardiovasculaire, mais trop de cardio nuit à la récupération. Commence sans, ajoute-en progressivement si la perte stagne.
Les erreurs fréquentes
- Déficit trop agressif : perte de muscle, fatigue, effet yo-yo.
- Protéines trop basses : le muscle fond.
- Charges légères : signal d'abandon du muscle.
- Impatience : la sèche est un marathon, pas un sprint.
En résumé
Déficit modéré, protéines hautes, musculation lourde, patience. Pèse-toi chaque semaine et ajuste : si la perte stagne plus de 2 semaines, réduis un peu les calories ou ajoute du cardio. Le physique dessiné est au bout du chemin.
Sources : Helms et al., Journal of the ISSN, 2014 (nutrition for natural bodybuilding contest preparation).